Все о стрессе - Филиал частного учреждения «Школа одаренных детей имени Ускенбая Жумадиллы»

Оны анықтауға тырысайық: стресс дегеніміз не және стресстің денсаулыққа, оқуға және өзін-өзі жүзеге асыруға әсері қандай?

Стресс туралы негізгі түсініктер

Стресс (ағыл. stress - шиеленіс) - қолданыстағы қорғаныс механизмдерінің жүктелуі соншалық, олар тиімді жұмыс істей алмайтын жағдай;
С.-ның келесі түрлері бар: физикалық, жарақаттық, есірткілік, гормондық және т.б.
Бүкіл ағза стрессті тудыратын факторларды пайдаланады - бұл адамға сыртқы және ішкі ортаның әсер етуі, оны күйзеліс жағдайына әкеледі.
Ұйымда адамның күйзелісінің пайда болуына әсер ететін негізгі факторлар: ұйымдық, ішкі ұйымдық, тұлғалық.

Стресстің себептерін немесе стресс факторларын екі топқа бөлуге болады:

Физиологиялық
Ол дененің физикалық шамадан тыс жүктелуінен және (немесе) қоршаған ортаның зиянды факторларының әсерінен пайда болады. Температураның өзгеруі, атмосфералық қысымның кенет өзгеруі, геомагниттік дауыл, тұмау вирусы, оттегінің жетіспеушілігі және т.б.

Психологиялық
Жеке тұлғаның психологиялық тұрақтылығы бірқатар себептер бойынша бұзылады: ренжіген мақтаныш, бейнелер, біліктілікке сәйкес келмейтін жұмыс. Сонымен қатар, мұндай стресс адамның психологиялық шамадан тыс жүктемесінің нәтижесі болуы мүмкін: тым көп жұмысты орындау және күрделі және ұзақ жұмыстың сапасына жауапкершілік. Сондай-ақ қауіп-қатер, қауіп және реніш жағдайында пайда болатын эмоционалдық стресс бар.

Стресстің белгілері мен белгілері:

Стресстің когнитивті белгілері.
Жаңа ақпаратты есте сақтау проблемалары.
Ұмытшақтық, ұйымшылдық, тәртіпсіздік.
Шешім қабылдаудың қиындығы.
Шоғырлану проблемалары.
Қысқа көрмеушілік.
Пессимизм.
Мазасыздық немесе жарыс ойлары.
Тұрақты алаңдаушылық.
Ұйқысыздық, қорқынышты армандар, мазасыз армандар.

Эмоционалды белгілер:

Көңіл-күй.

Тітіркену немесе ашуланшақтық.
Кенеттен дүрбелең шабуылдары.
Демалуға қабілетсіздік.
Қатты күйзеліс.
Жалғыздық пен оқшаулану сезімі.
Депрессия және бақытсыздық сезімі.
Мазасыздық, алаңдаушылық, кінәлау, жүйке.
Ашу, ашулану, дұшпандық.
Депрессия, көңіл-күйдің жиі өзгеруі.
Жиі жылау немесе өз-өзіне қол жұмсау туралы ойлар.
Кішкентай мәселелерге шамадан тыс әрекет ету.

Физикалық белгілер

Ауырсыну мен азап.
Жақтардың қысылуы, тістердің қайырылуы.
Диарея немесе іш қату.
Жиі зәр шығару.
Жүрек айнуы, іштің ауыруы.
Кекіру және метеоризм.
Жүрек айну және бас айналу.
Кеудедегі ауырсыну, жылдам жүрек соғысы.
Тыныс алудың қиындауы.
Жыныстық құмарлықтың жоғалуы.
Жиі суық тию.
Кекештену.
Аяқтар, қолдар немесе еріндер дірілдейді.
Мойын ауруы, арқадағы ауырсыну, бұлшықет спазмы.
Құлақтарда шырылдау және ызылдау.
Жиі қызару және терлеу.
Қолдар немесе аяқтар суық немесе терлеу.
Ауыздың құрғауы, жұтынудың қиындауы.
Бөртпе, қышу, есекжем, қаздың бөртпесі.
Түсініксіз және жиі аллергия.
Шаршау, летаргия, әлсіздік.

Мінез-құлық белгілері

Артық тамақтану немесе дұрыс тамақтанбау.
Тым ұзақ немесе тым қысқа ұйықтау.
Басқа адамдардан өзін-өзі оқшаулау.
Жауапкершілікті кейінге қалдыру немесе елемеу.
Алкогольді ішу, темекі шегу, есірткі.
Құмар ойындар немесе импульстік сатып алу.
Нервтік әдеттер.
Обсессивті немесе импульсивті мінез-құлық.
Өнімділіктің төмендеуі.
Нашар өнімділікті жасыру үшін өтірік немесе ақталу.
Жылдам немесе күбірлеп сөйлеу.
Шамадан тыс қорғаныс немесе күдік.
Байланыс проблемалары.

Стресс белгілерін азайту және жою

Стресстің белгілері мен белгілері басқа психологиялық немесе денсаулық проблемаларынан да туындауы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Егер сізде стресстің ескерту белгілерінің кез келгені байқалса, толық бағалау үшін дәрігерге бару маңызды. Сіздің дәрігеріңіз сізде пайда болған белгілердің шын мәнінде стресске байланысты екенін анықтауға көмектеседі. Дегенмен, егер сіз бұл туралы ойласаңыз, физикалық аурулардың көпшілігі созылмалы стресстің нәтижесі болып табылады және бұл стрессті басқаруды үйренудің тағы бір негізгі себептерінің бірі.

Релаксация, медитация,
рефлексия, автотренинг
Ұйқы (түскі үзілісте 15 минут)
Табиғат (дәрілік ағаш)
Әзіл, күлкі терапиясы
Би терапиясы
Музыка, ән айту
Контрасты душ
Психофизикалық гимнастика, су процедуралары, массаж
Шығармашылық, хобби
Кітап
Фильмдер (көру
комикс фильмдері)
Жақын адамдармен қарым-қатынас және
оптимистік адамдар
Баламен қарым-қатынас
Жануарлармен қарым-қатынас

Фазалар мен қадамдар

Прогрессивті бұлшықет релаксация әдісі стресстік жағдайларда алаңдаушылықты жояды. Релаксация процесі келесі кезеңдерден өтеді.

Демалуға тырысу.
Релаксация.
Кернеуден релаксацияға өту процесін бақылау.
Релаксацияның «тәжірибесі».

Релаксация кезең-кезеңімен жүреді

Бірінші қадам - бұл қол бұлшықеттерін босаңсу.
Екінші қадам - аяқтың бұлшықеттерін босаңсу.
Үшінші қадам - тыныс алумен жұмыс.
Төртінші қадам - маңдай бұлшықеттерін босаңсыту.
Бесінші қадам - көз бұлшықеттерін босаңсу.
Алтыншы қадам - сөйлеу аппаратының бұлшықеттерін босаңсыту.

Релаксацияның әрбір қадамы нақты жаттығуларға сәйкес келеді.

Мұнда прогрессивті бұлшықет релаксациясының қысқаша сипаттамасы берілген

Бұл релаксация әдістерін меңгеру мектеп оқушыларына жүйке-психикалық тепе-теңдікті тез қалпына келтіруге көмектеседі және өздерін демалу және энергияға толы сезінуге көмектеседі.

Қол бұлшықеттерін босаңсыту (4-5 минут)

Өзіңізді ыңғайлы етіңіз (отырыңыз немесе жатыңыз).
Мүмкіндігінше демалыңыз. Толық босаңсыған кезде оң қолыңыздың жұдырығын түйіңіз, қысу дәрежесін бақылаңыз, қолдың және білек бұлшықеттерінің кернеуін сезініңіз - жұдырығыңызды ашыңыз және босаңсуды сезініңіз. Өз сезімдеріңізді салыстырыңыз.
Тағы бір рет жұдырықты мүмкіндігінше мықтап түйіңіз - ұстаңыз. Жұдырықты ашыңыз және терең релаксацияға қол жеткізуге тырысыңыз. Өз сезімдеріңізді салыстырыңыз.
Сол қолыңызбен қайталаңыз. Бұл кезде бүкіл дене толығымен босаңсыған күйде қалады.
Екі қолдың саусақтарымен жұдырық жасаңыз.
Саусақтарыңыз бен білектеріңіздің кернеуін сезініңіз.
Саусақтарыңызды ашыңыз және демалыңыз. Өз сезімдеріңізді салыстырыңыз.
Демалуды жалғастырыңыз.
Оң қолыңызды шынтақтан бүгіңіз және бицепсіңізді тартыңыз.
Бицепсіңізді мүмкіндігінше қатты қатайтыңыз, бицепсіңіздегі кернеуді бақылаңыз.
Шынтағыңызды созыңыз, бицепсіңізді босаңсытып, айырмашылықты сезініңіз. Бицепстің босаңсуын мүмкіндігінше сезінуге тырысыңыз.
Бицепсті қайтадан қысыңыз, кернеуді сақтаңыз, кернеу дәрежесін сезініңіз.
Толығымен демалыңыз. Өз сезімдеріңізді салыстырыңыз.
Үнемі өз назарыңызды шиеленіс пен релаксация сезімдеріне аударыңыз.
Сол қолыңызбен бірдей әрекетті қайталаңыз.
Бір уақытта екі қолмен бірдей қайталаңыз.
Босаңсу алдында бұлшықет кернеуінің дәрежесі мен ұзақтығын өзгертіңіз. Өз сезімдеріңізді салыстырыңыз. Қолыңызды алға созыңыз және трицепсіңіздің кернеуін сезініңіз. Қолдарыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз, демалыңыз, сезімдердегі айырмашылықты сезініңіз.
Қайтадан қайталаңыз. Өз сезімдеріңізді қайтадан салыстырыңыз. Енді қолдың бұлшық еттерін алдын ала кернеусіз толығымен босаңсуға тырысыңыз.
Терең релаксацияға қол жеткізіп, көбірек демалуды жалғастырыңыз.
Демалу кезінде қолыңыздағы жылу мен ауырлық сезімін байқаңыз. Қолдар босаңсыған және ауыр... босаңсыған және ауыр.

Бет бұлшықеттерін босаңсыту (4-5 минут)

Маңдайыңызды мыжыңыз, қасыңызды көтеріңіз.
Маңдайыңызды көбірек мыжыңыз... және демалыңыз.
Қастарыңызды біріктіріп, шиеленісті байқаңыз.
Босаңсытып, қастарыңызды тегістеңіз.
Көзіңізді мықтап жабыңыз, кернеуді сезініңіз ... және көзіңізді ашпай демалыңыз.
Маңдайыңыз бен көзіңіздің бұлшық еттерінің босаңсығанын сезініңіз.
Тістеріңізді мықтап қысыңыз және иекті қатайтыңыз. Иегіңіздегі кернеуді сезініңіз.
Демалыңыз, аузыңызды аздап ашыңыз.
Тіліңізді аузыңыздың төбесіне мықтап басыңыз. Тіліңіздің кернеуін сезініңіз... және тіліңізді төмен түсіру арқылы демалыңыз.
«О» әрпін айтқыңыз келгендей, ерніңізді дөңгелетіңіз, демалыңыз.
Шиеленіс пен релаксация арасындағы айырмашылықты сезініңіз.
Бетіңіздің барлық бұлшықеттерінің босаңсығанын сезініңіз: маңдай, көз, жақ, тілдің босаңсуы. Толығымен демалыңыз.
Бетіңіздің барлық бұлшықеттерінде жылу мен ауырлықты сезініңіз.

Мойын және арқа бұлшықеттерін босаңсыту (4-5 минут)

Мойын бұлшықеттеріне назар аударыңыз.
Басыңызды мүмкіндігінше артқа еңкейтіңіз, мойныңыздағы кернеуді сезініңіз.
Мүмкіндігінше басыңызды солға бұрыңыз. Шиеленісті ескеріңіз.
Басыңызды тоқтағанша оңға бұрыңыз, кернеуді сезініңіз.
Басыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
босаңсыңыз Өз сезімдеріңізді салыстырыңыз.
Басыңызды алға еңкейтіңіз, иегіңізді кеудеге тигізіңіз. Мойыныңыздағы кернеуді сезініңіз. Басыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
Демалыңыз, жылы және босаңсытыңыз.
Иықтарыңызды құлақтарыңызға қарай көтеріңіз, қолдарыңызды тартпай иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз. Максималды амплитудамен иықпен айналмалы қозғалыс жасаңыз.
Иықтарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз. босаңсыңыз Шиеленіс пен релаксация арасындағы жағымды контрастты сезініңіз,
Омыртқаны бүгіп, омыртқаның бойындағы кернеуді сезініңіз.
Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Релаксацияның бүкіл арқаға таралғанын сезініңіз.
Арқасы ауыр және жылы. Жағымды жылуды сезініңіз...

Төменгі дененің релаксациясы (4-5 минут)

Назарыңызды төменгі денеңізге аударыңыз.
Бөкселеріңіз бен жамбастарыңызды қатайтыңыз, өкшелеріңізді тірекке мықтап басыңыз.
Демалыңыз...Сезімдегі айырмашылықты байқаңыз.
Бөкселер мен жамбастарыңызды қайтадан қысыңыз.
Оларды кернеулі ұстаңыз.
Бөкселеріңіз бен жамбастарыңыздың кернеуін сақтай отырып, аяғыңызды бүгіп, саусақтарыңызды өзіңізге қаратып, балтыр бұлшықеттеріңіздің кернеуін сезініңіз.
босаңсыңыз Одан да тереңірек... тереңірек.
Төменгі денеңіздегі барлық бұлшықеттердің босаңсығанын сезініңіз.
Демалу кезінде аяқтарыңыздың қалай ауырлайтынына назар аударыңыз. Аяқтары босаңсыған және ауыр.
Жылулықты аяқтарыңыз арқылы таралатынын сезініңіз.
Аяқтары ауыр және жылы.