Постараемся разобраться: что такое стресс и каково влияние стресса на здоровье, обучение и на самореализацию?
Основные понятия стресса
- Стресс (англ. stress — напряжение)состояние, при котором действующие механизмы защиты оказываются настолько загруженными, что не могут эффективно функционировать;
- Различают следующие виды С.: физический, травматический, наркотический, гормональный и т. д.
- Целостному организму употребляется факторы, вызывающие стресс, — это воздействие на человека со стороны внешней и внутренней среды, что приводит ее в состояние стресса.
- Основные факторы, влияющие на возникновение стресса человека в организации:организационные, внутреорганизационный, личные.
| Причины стресса, или стрессора можно разделить на две группы: | |
| Физиологические Возникает от физического перегрузке организма и (или) воздействия на него вредных факторов окружающей среды. Перепады температуры, резкое изменение атмосферного давления, геомагнитная буря, вирус гриппа, недостаток кислорода и тому подобные | Психологические Является нарушения психологической устойчивости личности из целого ряда причин: оскорбленного самолюбие, образы, работы, не соответствующей квалификации. Кроме того, такой стресс может быть результатом психологического перегрузки лица: выполнение слишком большого объема работ и ответственности за качество сложной и длительной работы. Еще является эмоциональный стресс, который возникает в ситуациях угрозы, опасности, обиды. |
Признаки и симптомы стресса:
- Когнитивные симптомы стресса.
- Проблемы с запоминанием новой информации.
- Забывчивость, неорганизованность, беспорядок.
- Трудности в принятии решения.
- Проблемы с концентрацией внимания.
- Недальновидность.
- Пессимизм.
- Тревога или скачки мыслей.
- Постоянное беспокойство.
- Бессонница, ночные кошмары, тревожные мечты.
Эмоциональные симптомы:
Капризность.
- Раздражительность или вспыльчивость.
- Внезапные приступы паники.
- Невозможность расслабиться.
- Ощущение перегруженности.
- Чувство одиночества и изоляции.
- Депрессия и ощущение несчастья.
- Тревога, беспокойство, чувство вины, нервозность.
- Гнев, разочарование, враждебность.
- Депрессия, частые перепады настроения.
- Частые приступы плача или мысли о самоубийстве.
- Чрезмерная реакция на маленькие неприятности.
Физические симптомы
- Боли и страдания.
- Сжимание челюстей, скрипение зубами.
- Диарея или запор.
- Частое мочеиспускание.
- Изжога, боль в животе.
- Отрыжка и метеоризм.
- Тошнота и головокружение.
- Боль в груди, быстрое сердцебиение.
- Затруднѐнное дыхание.
- Потеря полового влечения.
- Частые простуды.
- Заикание.
- Дрожь ног, рук или губ.
- Боль в шее, боль в спине, мышечные спазмы.
- Звон и жужжание в ушах.
- Частое покраснение и потливость.
- Холодные или потные руки, ноги.
- Сухость во рту, сложное глотание.
- Сыпь, зуд, крапивница, мурашки по коже.
- Необъяснимая и частая аллергия.
- Усталость, вялость, слабость.
Поведенческие симптомы
- Излишки в еде или недоедание.
- Слишком долгий или короткий сон.
- Самоизоляция от других людей.
- Проволочки или пренебрежение обязанностями.
- Употребление алкоголя, курение, наркотики.
- Азартные игры или импульсивные покупки.
- Нервные привычки.
- Навязчивое или импульсивное поведение.
- Снижение производительности.
- Ложь или оправдания, чтобы прикрыть плохую работу.
- Быстрая или бормочущая речь.
- Чрезмерная защита или подозрительность.
- Проблемы с общением.
Уменьшение и устранения симптомов стресса
Следует иметь в виду, что признаки и симптомы стресса могут быть также вызваны другими психологическими проблемами или проблемами со здоровьем. Если вы испытываете какие-либо из тревожных признаков стресса, важно обратиться к врачу для полной оценки. Ваш врач поможет вам определить, действительно ли симптомы, которые в себе обнаружили, связаны со стрессом. Хотя, если подумать, большинство физических заболеваний как раз являются следствием хронического стресса, и это ещѐ одна из главнейших причин, почему вам следует научиться управлять своим стрессом.
- Релаксация, медитация,
- рефлексия , аутотренинг
- Сон (15 минут в обеденный перерыв)
- Природа (целебное дерево)
- Юмор, смехотерапия
- Танцевальная терапия
- Музыка , пение
- Контрастный душ
- Психофизическая гимнастика, водные процедуры, массаж
- Творчество, хобби
- Книга
- Фильмы (просмотр
- комических фильмов)
- Общение с близкими и
- оптимистичными людьми,
- Общение с ребенком
- Общение с животными
Фазы и шаги
Метод прогрессивной мышечной релаксации устраняет тревогу в стрессовых ситуациях. Процесс расслабления проходит следующие фазы.
- Попытка к расслаблению.
- Расслабление.
- Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
- «Переживание» расслабления.
Расслабление происходит поэтапно
Первый шаг — расслабление мышц рук.
Второй шаг — расслабление мышц ног.
Третий шаг — работа над дыханием.
Четвертый шаг — расслабление мышц лба.
Пятый шаг — расслабление мышц глаз.
Шестой шаг — расслабление мышц речевого аппарата.
Каждому шагу расслабления соответствуют специфические упражнения.
Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации
Овладение этими приемами расслабления поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, почувствовать себя отдохнувшими и полными сил.
Расслабление мышц рук (4-5 минут)
- Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).
- Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, при этом контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья — разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.
- Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь глубокого расслабления. Сравните ваши ощущения.
- Повторите все левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.
- Сожмите пальцы обеих рук в кулак.
- Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья.
- Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.
- Продолжайте расслабление.
- Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.
- Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса.
- Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.
- Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения.
- Расслабьтесь полностью. Сравните ваши ощущения.
- Постоянно сосредоточивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.
- Повторите то же самое левой рукой.
- Повторите то же самое одновременно двумя руками.
- Меняйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения. Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.
- Повторите еще раз. Еще раз сравните ваши ощущения. Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.
- Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.
- Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. Руки расслабленные и тяжелые… расслабленные и тяжелые.
Расслабление мышц лица (4-5 минут)
- Наморщите лоб, поднимите брови.
- Наморщите лоб сильнее… и расслабьте.
- Сдвиньте брови и отметьте напряжение.
- Расслабьте и разгладьте брови.
- Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение… и расслабьтесь, не открывая глаз.
- Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.
- Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.
- Расслабьтесь, чуть-чуть приоткройте рот.
- Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка…и расслабьте, опустив язык.
- Округлите губы, как будто вы хотите произнести букву “о”, расслабьтесь.
- Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
- Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабьтесь полностью.
- Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.
Расслабление мышц шеи и спины (4-5 минут)
- Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи.
- Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи.
- Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.
- Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение.
- Верните голову в исходное положение.
- Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.
- Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение.
- Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.
- Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой.
- Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением,
- Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника.
- Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине.
- Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло…
Расслабление нижней части тела (4-5 минут)
- Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.
- Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.
- Расслабьтесь… Отметьте разницу в ощущениях.
- Еще раз напрягите ягодицы и бедра.
- Сохраняйте их в напряженном состоянии.
- Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц.
- Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.
- Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.
- Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслабленны и тяжелы.
- Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам.
- Ноги тяжелые и теплые.